Som glutenintolerant bör man se till att få i sig tillräckligt med fibrer och folsyra. Följer man för övrigt Livsmedelsverkets kostråd kan man vara rätt säker på att äta rätt.

2001 publicerades en studie som visade att glutenintoleranta fick i sig för lite fibrer och för lite folsyra. Fibrerna är bra för att de ger en längre mättnadskänsla och blodsockret stiger långsammare. Folsyran är viktig för cellerna, för deras celldelning exempelvis. Glutenintoleranta bör äta som alla andra men maten ska vara utan gluten och man ska tänka på att äta livsmedel som innehåller fibrer och folsyra.

Fibrer

Eftersom glutenintoleranta inte kan äta vanligt bröd går man miste om de fibrer som finns i fullkornsbröden. Därför är det viktigt att ersätta dessa fibrer med andra.

Fibrer finns i frukt och grönsaker, men för att se till att bröd håller en högre fiberhalt får man blanda i fiberrika ingredienser som exempelvis ren havre, Pofiber, Fibrex och psylliumfröskal. Även flingor kan ha en hög fiberhalt.

En annan källa till fibrer är bär - blåbär, hallon och svarta vinbär som du kan ha i morgonfilen exempelvis. Fiberrika livsmedel ger större mättnadskänsla än fiberfattiga. Detta beror på att de fiberrika kräver mer tuggning, ger större salivavsöndring och binder vatten i magsäcken. Den större mättnadskänslan minskar risken för småätande.

Den fiberrika kosten är också bra för tänderna. Grovtarmens bakterier kan i varierande utsträckning utnyttja kostfibrerna och, efter spjälkning (sönderdelning), förjäsa deras nedbrytningsprodukter utan närvaro av syre. Det är känt sedan länge att bröd bakat på grovt mjöl påverkar tarmfunktionen positivt och motverkar förstoppning.

Folsyra

500 gram frukt och grönsaker, som Livsmedelsverket rekommenderar, täcker i princip behovet av folsyra där ett dagsintag bör ligga på 300 mikrogram per dag. För att få i sig folsyra kan man äta lever, mörkgröna grönsaker som spenat, broccoli, grönkål med flera. Det är viktigt att veta att folsyra är mycket värmekänsligt så man tappar en del folsyra vid långkok och varmhållning. Folsyra finns också i linser, bönor, och nötter.

100 g spenat innehåller 120 mikrogram folsyra, 75 g broccoli innehåller 70 mikrogram folsyra, 100 g rödbeta innehåller 45 mikrogram folsyra. 125 g björnbär, hjortron, hallon, innehåller 40 mikrogram folsyra.